De najaarsmarathons staan weer voor de deur. Of je nu aan de start verschijnt van de Marathon van Amsterdam, de Marathon Eindhoven of een ander prachtig herfstparcours, de laatste week voor de wedstrijd is minstens zo belangrijk als de maanden waarin je hebt getraind.

Je trainingswerk zit er grotendeels op. De lange duurlopen zijn afgerond, de taper is begonnen en fysiek kun je nog maar weinig extra conditie opbouwen. Wat je nu wél kunt beïnvloeden, is hoe uitgerust, energiek en gehydrateerd je aan de start verschijnt.

Een goede voedings- en hydratatiestrategie zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraden maximaal gevuld zijn, je vochtbalans op peil blijft en je lichaam klaar is om 42,195 kilometer optimaal te presteren. Veel marathonlopers verliezen onnodig tijd of krijgen te maken met de bekende "man met de hamer" doordat ze te weinig eten of drinken – niet omdat ze onvoldoende hebben getraind.

In deze gids leggen we stap voor stap uit hoe je de laatste week voor je marathon aanpakt, wat je op de wedstrijddag eet en drinkt, en hoe je tijdens én na de marathon optimaal blijft presteren.

Waarom voeding en hydratatie zo belangrijk zijn

Tijdens een marathon gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten en vetten als brandstof. Hoewel vetvoorraden vrijwel onbeperkt zijn, is de hoeveelheid opgeslagen koolhydraten (glycogeen) beperkt.

Zelfs goed getrainde marathonlopers beschikken meestal over voldoende glycogeen voor ongeveer 90 tot 120 minuten intensief hardlopen. Daarna raken de voorraden langzaam uitgeput. Wanneer je deze niet tijdig aanvult, neemt je tempo af, voelen je benen zwaar aan en loop je een grotere kans om de spreekwoordelijke "man met de hamer" tegen te komen.

Daarom bestaat een goede marathonstrategie uit drie onderdelen:

• Je glycogeenvoorraad vóór de start maximaal vullen.
• Tijdens de marathon regelmatig koolhydraten aanvullen.
• Voldoende drinken om uitdroging te voorkomen, zonder juist te veel water binnen te krijgen.

De laatste week voor de marathon

In de laatste week draait alles om herstellen, energie opslaan en fris aan de start verschijnen. Je trainingsomvang neemt af, waardoor je lichaam de kans krijgt volledig te herstellen. Tegelijkertijd bouw je je energiereserves op.

7 tot 5 dagen voor de marathon

Begin met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Je hoeft nog niet extreem veel koolhydraten te eten, maar zorg ervoor dat iedere maaltijd een goede bron van koolhydraten bevat.

Denk bijvoorbeeld aan:

• volkoren pasta;
• rijst;
• aardappelen;
• havermout;
• brood;
• couscous;
• quinoa;
• fruit.

Blijf daarnaast voldoende eiwitten eten om spierherstel te ondersteunen en drink verspreid over de dag regelmatig water.

Probeer in deze periode geen nieuwe voedingssupplementen, sportdranken of energiegels uit. Wat tijdens trainingen goed werkte, werkt waarschijnlijk ook op de wedstrijddag.

4 tot 2 dagen voor de marathon

Nu verschuift de nadruk steeds meer richting koolhydraten.

Veel lopers kiezen ervoor om hun koolhydraatinname geleidelijk te verhogen. Dit wordt ook wel carbohydrate loading genoemd.

Het doel is niet om jezelf helemaal vol te eten, maar om de glycogeenvoorraad in spieren en lever maximaal aan te vullen.

Goede keuzes zijn onder andere:

• witte of volkoren pasta;
• rijst;
• aardappelpuree;
• wraps;
• brood;
• havermout;
• bananen;
• pannenkoeken.

Doordat je minder traint dan normaal, heeft je lichaam meer gelegenheid om deze koolhydraten op te slaan.

De dag voor de marathon

Veel marathonlopers denken dat ze de avond voor de race een gigantisch bord pasta moeten eten.

Dat is niet nodig.

Sterker nog: een extreem zware maaltijd kan juist zorgen voor een opgeblazen gevoel of maagklachten.

Verdeel je koolhydraten liever over de hele dag.

Kies voor drie vertrouwde maaltijden met relatief weinig vet en vezels. Zo verklein je de kans op darmproblemen tijdens de marathon.

Drink daarnaast regelmatig kleine hoeveelheden water en eventueel een isotone sportdrank om je vocht- en elektrolytenbalans op peil te houden.

Vermijd bij voorkeur:

• alcohol;
• zeer pittig eten;
• gefrituurde maaltijden;
• grote hoeveelheden vezels;
• producten die je nog nooit hebt geprobeerd.

Hydrateren in de dagen voor de marathon

Hydratatie begint niet pas op de ochtend van de marathon.

Wanneer je gedurende de week voldoende drinkt, begin je de wedstrijd al met een goede vochtbalans.

Dat betekent niet dat je liters water naar binnen moet werken.

Te veel drinken kan juist leiden tot een verstoring van je zoutbalans.

Een eenvoudige richtlijn:

• drink verspreid over de dag;
• controleer of je urine lichtgeel van kleur is;
• verhoog je vochtinname wanneer het warm is of wanneer je veel transpireert.

Gebruik je regelmatig elektrolyten tijdens trainingen? Dan kun je deze ook in de dagen voorafgaand aan de marathon blijven gebruiken.

Het ontbijt op de wedstrijddag

Je ontbijt vormt de laatste grote energieleverancier vóór de start.

Eet bij voorkeur 2,5 tot 3 uur voor het startschot zodat je maag voldoende tijd heeft om het voedsel te verwerken.

Een goed marathonontbijt bevat veel koolhydraten, weinig vet en weinig vezels.

Populaire keuzes zijn:

• havermout met banaan;
• witte boterhammen met honing of jam;
• een bagel;
• rijstepap;
• pannenkoeken;
• rijstwafels.

Drink hierbij enkele glazen water of sportdrank, maar voorkom dat je vlak voor de start nog grote hoeveelheden drinkt.

Ongeveer 15 tot 30 minuten voor het startvak kun je eventueel nog enkele kleine slokjes nemen.

Voeding tijdens de marathon

Tijdens een marathon draait alles om regelmaat.

Wacht niet tot je energie op begint te raken.

Op dat moment ben je eigenlijk al te laat.

Neem koolhydraten volgens een plan

De meeste marathonlopers streven naar ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.

Ervaren lopers die hun maag hierop hebben getraind kunnen zelfs richting de 90 gram per uur gaan.

Bronnen van koolhydraten zijn onder andere:

• energiegels;
• sportdrank;
• winegums;
• energy chews;
• banaan;
• energierepen (voor wie dit gewend is).

Het belangrijkste is dat je dit schema tijdens je lange trainingen hebt geoefend.

Drink op tijd, niet pas bij dorst

Veel lopers wachten tot ze dorst krijgen.

Dat is niet ideaal.

Dorst is namelijk vaak een teken dat je al enigszins bent uitgedroogd.

Drink daarom regelmatig kleine hoeveelheden.

Bij de meeste verzorgingsposten is een paar slokken voldoende.

Wanneer je een soft flask gebruikt, kun je veel gelijkmatiger drinken zonder afhankelijk te zijn van iedere drankpost.

Vergeet de elektrolyten niet

Tijdens het hardlopen verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen zoals natrium.

Zelfs tijdens een koele herfstmarathon zweet je meer dan veel mensen denken.

Een sportdrank of elektrolytenmix helpt deze verliezen gedeeltelijk aan te vullen en ondersteunt de vochtopname.

Vooral wanneer je een zogenaamde "zoute zweter" bent of veel transpireert, kunnen elektrolyten een belangrijk onderdeel zijn van je voedingsplan.

Gebruik alleen producten die je kent

De gouden regel van iedere marathon:

Nothing new on race day.

Probeer geen nieuwe gels, sportdranken, repen of supplementen tijdens de wedstrijd.

Alles wat je tijdens de marathon gebruikt, moet je al meerdere keren getest hebben tijdens je lange duurlopen.

Zo weet je precies hoe jouw maag en darmen reageren.

Veelgemaakte fouten

Zelfs ervaren marathonlopers maken soms fouten in hun voedingsstrategie.

Veelvoorkomende voorbeelden zijn:

• Te weinig ontbijten uit angst voor maagklachten.
• Pas drinken wanneer dorst optreedt.
• Geen voedingsplan hebben.
• Nieuwe sportvoeding proberen tijdens de wedstrijd.
• Te veel water drinken zonder elektrolyten.
• Meerdere gels tegelijk innellijst van de gebruikelijke fouten.
• De eerste uren niets eten omdat je je nog fit voelt.

Door vooraf een duidelijk plan te maken voorkom je veel van deze problemen.

Herstel na de finish

Gefeliciteerd, je bent gefinisht!

Nu begint het herstel.

Binnen 30 tot 60 minuten na de marathon is je lichaam extra gevoelig voor het aanvullen van energievoorraden.

Probeer daarom iets te eten dat zowel koolhydraten als eiwitten bevat.

Goede opties zijn:

• een recovery shake;
• chocolademelk;
• kwark met fruit;
• een smoothie;
• een boterham met pindakaas;
• yoghurt met muesli.

Drink daarnaast voldoende water en vul eventueel elektrolyten aan om het vochtverlies tijdens de marathon te compenseren.

Ook wanneer het fris was, kun je ongemerkt veel vocht hebben verloren.

Tot slot

Een marathon wordt niet alleen bepaald door de trainingen die je hebt afgewerkt, maar ook door de keuzes die je maakt in de laatste week en op de wedstrijddag zelf.

Door je koolhydraatinname op tijd te verhogen, voldoende te drinken, een doordacht voedingsplan te volgen en uitsluitend producten te gebruiken die je tijdens trainingen hebt getest, vergroot je de kans op een sterke en constante marathon.

Vertrouw op de voorbereiding die je de afgelopen maanden hebt opgebouwd. Geniet van de sfeer, het publiek en de bijzondere ervaring van 42,195 kilometer hardlopen.

Heel veel succes met jouw marathon – en vooral: geniet van iedere kilometer richting de finish.